Laufen ist gut für unsere Gesundheit. Untersuchungen haben ergeben, dass Laufen das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und vielem mehr verringert. Corinna Reinprecht, Studentin der Sportwissenschaften, erklärt uns, wie das passiert und wie wir den größten Nutzen aus dem Laufen ziehen können, ohne es zu übertreiben.
Die gesundheitlichen Vorteile des Laufens
Krebs: Man geht davon aus, dass etwa ein Drittel aller Krebserkrankungen durch sportliche Betätigung und gesunde Ernährung vermieden werden könnte. Aerobes Training, insbesondere Laufen, kann die Ausbreitung von Krebs (Metastasen) um unglaubliche 72 Prozent reduzieren. Forscher*innen sagen, dass hochintensives Training nicht nur das Krebsrisiko, sondern auch das Risiko eines erneuten Auftretens von Krebs verringert. Dies geschieht u. a. durch die durch Sport ausgelöste sogenannte „Umprogrammierung“ von gesundem Gewebe. Durch den verstärkten Wettbewerb um Glukose, den Hauptbrennstoff der Krebszellen, wird den Zellen lebenswichtige Energie regelrecht „gestohlen“. Interessanterweise haben die Forscher*innen herausgefunden, dass in diesem Zusammenhang Laufen die günstigste Sportart ist, aber auch Schwimmen, Radfahren und Rudern sorgen für ein verringertes Krebsrisiko.
Blutdruck und Cholesterinspiegel: Laufen senkt den Blutdruck. Es senkt auch den Cholesterinspiegel, indem es das Low-Density-Lipoprotein (LDL), die schlechte Art von Cholesterin, reduziert und das High-Density-Lipoprotein (HDL), die gute Art von Cholesterin, erhöht. Auch Bluthochdruck kann durch regelmäßige körperliche Betätigung gesenkt und normalisiert werden. Der Grund dafür ist, dass Bewegung das Herz stärkt, so dass es mehr Blut mit weniger Anstrengung pumpen kann. Infolgedessen nimmt die Belastung der Arterien ab und der Blutdruck sinkt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Je mehr ein Muskel beansprucht wird, desto stärker wird er. Dieser Grundsatz gilt auch für Ihr Herz, das ein Muskel wie jeder andere in Ihrem Körper ist. Im Laufe der Zeit stärkt das Laufen die Muskelwände des Herzens, wodurch sich seine Gesamteffizienz erhöht, und durch konsequentes Laufen wird die Arbeitsbelastung des Herzens minimiert. Läufer haben ein stärkeres Herz, was zu einer niedrigeren Ruhepulsfrequenz, einem niedrigeren Blutdruck und einer höheren Sauerstoffaufnahme führt. Der niedrigere Blutdruck und die niedrigeren Cholesterinwerte, die sich aus dem Laufen ergeben, verringern diese Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten, und Menschen, die regelmäßig laufen, können ihr Risiko für Herzkrankheiten um 35 bis 55 Prozent senken. Laufen kann sich auch in anderer Hinsicht positiv auf den Kreislauf auswirken. Es reduziert die Zeit im Sitzen, was das Risiko von Blutstau und Blutgerinnseln in den Venen verringert.
Knochendichte: In einer Studie fanden Wissenschaftler*innen heraus, dass Läuferinnen eine viel gesündere Knochendichte haben als Nicht-Läuferinnen und sogar als Menschen, die herkömmliches Krafttraining absolvierten. Die Knochendichte ist ein entscheidender Indikator für die Entwicklung von Osteoporose. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen brüchig werden und durch den Verlust an Knochenmasse leicht brechen.
Mentale Gesundheit und Stimmung: Wissenschaftler*innen haben gezeigt, dass Laufen die die emotionale und geistige Gesundheit erheblich verbessert. Einige Studien zeigen, dass regelmäßiges Laufen bei der Linderung von Angst- und Depressionssymptomen sogar die gleiche Wirkung wie Medikamente haben kann (trotzdem solltest du Medikamente niemals ohne Rücksprache mit einem Arzt absetzen). Bewegung spielt eine große Rolle beim Abbau von Stress, eine der Hauptursachen für chronische Krankheiten. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Laufen glücklicher macht und die allgemeine Stimmung hebt. Beim Laufen werden im Körper Endorphine und Serotonin freigesetzt. Das sind chemische Stoffe im Gehirn, die die Stimmung verbessern. Laufen verbessert auch das Gedächtnis und die Lernfähigkeit.
Schlaf: Laufen hilft nachweislich, sich einen normalen Schlafrhythmus anzugewöhnen. Chemikalien, die während und nach dem Laufen freigesetzt werden, entspannen den Körper und fördern den Tiefschlaf. Es kann jedoch etwa vier Monate dauern, bis sich der Körper an das erhöhte Aktivitätsniveau gewöhnt hat. Lass dich nicht entmutigen, wenn die neue Trainingsroutine nicht sofort zu einer Verbesserung der Schlafqualität führt.
Zeit für Erholung schaffen
Zurück zu der Aussage: „Mehr bedeutet nicht immer besser“. Laufen hat zwar zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit, aber zu viel Laufen kann für das Wohlbefinden kontraproduktiv und sogar schädlich sein. Die meisten Läuferinnen und Läufer müssen sich darüber keine Gedanken machen, denn die meisten Menschen laufen eher zu wenig als zu viel, aber es ist dennoch ein wichtiger Aspekt, den man im Auge behalten sollte. Es ist wichtig, dass du deinem Körper immer genügend Zeit gibst, sich nach einer Laufeinheit zu erholen, und dass du auf das hörst, was er dir sagt.
Wenn die folgenden Punkte auf dich zutreffen, solltest du eine Laufpause einlegen oder es zumindest langsam angehen lassen:
- Du fühlst dich nach einem Lauf immer ungewöhnlich erschöpft
- Muskelkater hindert dich daran, wieder zu laufen
- Du hast Schmerzen in den Beingelenken
- Du hast mit anhaltender schlechter Stimmung und Reizbarkeit zu kämpfen
- Deine Leistung lässt nach
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Die Forschung beweist, dass regelmäßiger Sport (insbesondere Laufen) von mindestens 150 Minuten pro Woche große Vorteile bei der Bekämpfung von Krankheiten hat. Interessanterweise hat eine Studie aus dem Jahr 2014 ergeben, dass Läuferinnen, die weniger als eine Stunde pro Woche laufen, die gleichen lebensverlängernden Vorteile haben wie Läuferinnen, die mehr als drei Stunden pro Woche trainieren. Am meisten profitierten jedoch diejenigen, die über einen Zeitraum von sechs Jahren regelmäßig dem Laufen nachgehen. Die Beständigkeit beim Laufen scheint eine größere Rolle für die Gesundheit zu spielen als die wöchentlichen Stunden. Läuferinnen, die regelmäßig laufen, haben im Vergleich zu Nicht-Läuferinnen ein um 29 % geringeres Risiko an einer beliebigen Ursache zu sterben. Sie haben auch ein um 50 % geringeres Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Laufen die Lebenserwartung erhöht, denn Laufen reduziert das Risiko für eine Reihe von Krankheiten deutlich. Die Regelmäßigkeit spielt dabei eine größere Rolle als die Zeit selbst, die ins Laufen fließt.
Starte heute mit dem Laufen und mach kontinuierlich weiter! Wenn du Unterstützung brauchst, um zu starten, dann komm zum nächsten Club 261 Lauftreff in deiner Nähe. Und wenn du die Gesundheit von Frauen in deinem Umfeld verbessern möchtest, dann werde 261 Coach!
Quellen:
Lee, D. C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I. M., & Lavie, C. J. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis, 60(1), 45-55. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005
Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Laufen in der Freizeit reduziert das Gesamt- und kardiovaskuläre Mortalitätsrisiko. J Am Coll Cardiol, 64(5), 472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058
